ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΥΓΕΙΑΣ (Π.Ο.Υ.):
Αθανάσιος Γ. Θεοχάρης Ιατρός-Καρδιολόγος Διευθυντής Καρδιολογικού τμήματος Νοσοκομείο Παμμακάριστος
Το Νοέμβριο του 2020 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξέδωσε τις καινούργιες κατευθυντήριες οδηγίες για την άσκηση , τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά στο γενικό πληθυσμό, καθώς και για πρώτη φορά και για επιμέρους ομάδες του πληθυσμού αυτού. Στη παρούσα δημοσίευση θα αναφερθούμε στις οδηγίες που αφορούν τις μεγαλύτερες ηλικίες, για άτομα άνω των 65 ετών.
Πολλές φορές ίσως και τις περισσότερες, οι άνθρωποι των ηλικιών αυτών καθώς σιγά σιγά αποχωρούν και από την εργασία τους, μένουν στο σπίτι και συνηθίζουν σε συνθήκες παρατεταμένης καθιστικής ζωής ή πολύ μικρής κινητικότητας. Από την άλλη όμως είναι και οι άνθρωποι αυτοί που η συνέχιση της φυσικής δραστηριότητας αναμένεται να τους ωφελήσει ιδιαίτερα καθώς χρόνιες παθήσεις αλλά και η φυσική εκφύλιση του οργανισμού τους καθιστούν ως ένα από τους πλέον ευάλωτους πληθυσμούς.
Σε άτομα άνω των 65 και πιο ηλικιωμένα, η σωματική δραστηριότητα παρέχει οφέλη για τα ακόλουθα αποτελέσματα υγείας:
οι ασκούμενοι και σωματικά δραστήριοι κερδίζουν χρόνια ζωής καθώς παρουσιάζουν μειωμένη θνησιμότητα εξ όλων των αιτιών και ακόμη περισσότερο μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακές παθήσεις, βελτιωμένη καρδιοαναπνευστική ικανότητα και μειωμένη επίπτωση εμφραγμάτων μυοκαρδίου και αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων, μειωμένη επίπτωση αρτηριακής υπέρτασης και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μειωμένη επίπτωση των περισσοτέρων μορφών καρκίνου περιλαμβανομένων και αυτών του μαστού και του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, της ουροδόχου κύστεως, του ενδομητρίου και νεφρικών καρκίνων, βελτιωμένη ψυχική υγεία (μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης), βελτιωμένη γνωστική υγεία και καλύτερο ύπνο, βελτιωμένη μυϊκή ικανότητας και της διατήρηση σωστού σωματικού βάρους, ενώ τέλος στις μεγαλύτερες ακόμα ηλικίες η άσκηση και η εν γένει σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και των τραυματισμών που προέρχονται από αυτές, λόγω της βελτίωσης της υγείας των οστών και τη λειτουργικής τους ικανότητας, που σχετίζεται με την βελτίωση της οστεοπόρωσης.
Για τα προσδοκώμενα αυτά οφέλη στην υγεία υπάρχει πολύ ισχυρή τεκμηρίωση από τα δεδομένα και για το λόγο αυτό και σύμφωνα και με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας όλοι οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες πρέπει να ασκούνται και να έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα.
Αυτή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αναληφθεί ως μέρος της αναψυχής (παιχνίδι, αθλήματα ή προγραμματισμένη άσκηση), σαν περπάτημα ή και ποδηλασία, αλλά και να σχετίζεται τόσο με τις οικιακές εργασίες, όσο και στο πλαίσιο καθημερινών εργασιακών ή εκπαιδευτικών δραστηριοτήτων
Φυσικά όπως και για όλους υπολοίπους ασκούμενους, πριν τη συστηματική ενασχόληση με την άσκηση πρέπει να έχει προηγηθεί ένας ιατρικός έλεγχος, που θα αναδείξει τυχόν προβλήματα υγείας, στα οποία η άσκηση και η σωματική δραστηριότητα ίσως χρειαστεί να προσαρμόζεται, όμως ακόμα και στις περιπτώσεις αυτές θα πρέπει να αξιοποιείται στο έπακρο όλη ή επιτρεπόμενη δραστηριότητα. Εφόσον δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη ή ανάγκη για προσαρμογή, η άσκηση και η όλη σωματική δραστηριότητα πρέπει να περιλαμβάνει:
Άσκηση ή εν γένει σωματική δραστηριότητα διάρκειας τουλάχιστον 150-300 λεπτών αερόβιας μορφής σε μέτρια ένταση ή με διάρκεια τουλάχιστον 75-150 λεπτά αερόβιας έντονης έντασης ή ισοδύναμος συνδυασμός μέτριας και έντονης έντασης που θα κατανέμονται μέσα σε μια ολόκληρη εβδομάδα.
Η προηγούμενη δραστηριότητα πρέπει επίσης να συνοδεύεται και να συνδυάζεται με στατικές ασκήσεις ενίσχυσης μυών σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνει όλες τις σημαντικές μυϊκές ομάδες σε χέρια, πόδια και κορμό σε 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, π.χ. Σουηδική γυμναστική ή βαράκια, καθώς ο συνδυασμός των δύο ειδών άσκησης και σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή της αερόβιας και της στατικής σε μία λειτουργική ισορροπία, παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Οι άνθρωποι της ηλικίας αυτής μπορούν εφόσον δύνανται και το επιθυμούν να αυξήσουν τη μέτριας έντασης αερόβια φυσική δραστηριότητα για περισσότερα από 300 λεπτά ή και αυτήν της έντονης έντασης για πάνω από 150 λεπτά για πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Φυσικά οι άνθρωποι αυτοί δεν έχουν να αποδείξουν τίποτε, μπορούν να αρχίζουν την άσκηση τους και τη σωματική τους δραστηριότητα σιγά σιγά και προοδευτικά να αυξάνουν την ένταση έως εκεί που οι δυνάμεις τους το επιτρέπουν. Αυτών των ηλικιών οι ενήλικες πρέπει να είναι τόσο σωματικά ενεργοί, όσο επιτρέπει η λειτουργική τους ικανότητα και να προσαρμόζουν το επίπεδο της προσπάθειάς τους για σωματική άσκηση δραστηριότητα σε σχέση με το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.
Όμως τα πράγματα και οι συνθήκες της ζωής δεν είναι πάντοτε ιδανικές. Άνθρωποι με ατομικές δυσχέρειες είτε για λόγους υγείας είτε για άλλους και άνθρωποι με άλλες οικογενειακές και κοινωνικές δυσχέρειες μπορεί να μην είναι δυνατό να ασκηθούν και να επιτύχουν τους στόχους και τα προσδοκώμενα αποτελέσματα και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δαπανούν πολύ χρόνο της καθημερινότητας του καθήμενοι.
Στις περιπτώσεις αυτές τα δεδομένα δείχνουν ότι σε άνω των 65 ετών και ηλικιωμένους ενήλικες, οι υψηλότερες ποσότητες καθιστικής ζωής σχετίζονται ισχυρά με τις ακόλουθες κακές επιπτώσεις στην υγεία: αυξημένη θνησιμότητα όλων των αιτιών, αυξημένη θνησιμότητα καρδιαγγειακών παθήσεων και αυξημένη θνησιμότητα από καρκίνο, όπως επίσης και αύξηση στην εμφάνιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Για τους ανθρώπους αυτούς συνιστάται, να περιορίζουν όσο περισσότερο γίνεται το χρονικό διάστημα της καθιστικής ζωής και να αντικαθιστούν το χρόνο αυτό με χρόνο με φυσική δραστηριότητα οποιασδήποτε έντασης, συμπεριλαμβανομένης της ελαφριάς έντασης όπως το περπάτημα σαν βόλτα ή έστω ακόμη και η κίνηση μέσα στο σπίτι. Η αντικατάσταση του καθιστικού χρόνου με όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα γίνεται, πάνω στην αρχή του ότι έστω και το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου, παρέχει σημαντικά οφέλη στην υγεία, σε σχέση με την ακινησία.
Συμπερασματικά οι άνθρωποι των μεγαλυτέρων ηλικιών άνω των 65 αλλά και οι πιο ηλικιωμένοι από αυτούς έχουν ένα πολλαπλό όφελος από την άσκηση και τη αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Στόχο για τη μεγιστοποίηση του οφέλους αποτελεί η επίτευξη των οδηγιών του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας που περιγράψαμε πιο πάνω. Η ακόμη περισσότερη άσκηση φέρει ακόμη καλύτερα αποτελέσματα. Πάντα βέβαια το επίπεδο της άσκησης και της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις οργανικές και λειτουργικές ικανότητες εκάστου ατόμου. Σε άτομα με ποικίλης αιτιολογίας αδυναμίας και δυσχέρειας άσκησης ισχύει ότι το λίγο είναι καλύτερο από το καθόλου.